Z telewizji i gazet atakują nas reklamy uniwersalnych suplementów, cudownych diet i ziół na odchudzanie, a nawet porad, jak się leczyć bez konieczności wizyty u lekarza. Wystarczy włączyć Internet, żeby znaleźć setki stron specjalizujących się w poradach prozdrowotnych. Trudno jednak odróżnić wartościowe, zweryfikowane informacje od tych, które powielają stare mity. I mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Dlatego o pomoc poprosiłyśmy ekspertów.
Tekst: Maja Smółko, Paulina Gryz-Ryczywolska
Nie bez powodu profesor Linus Pauling, dwukrotny laureat Nagrody Nobla i pionier nauki o żywieniu, to właśnie witaminie C poświęcił znaczną część swoich badań. Zwana też kwasem askorbinowym, ta witamina jest silnym przeciwutleniaczem, co oznacza, że chroni nasze komórki przed wolnymi rodnikami. Uszczelnia też śródbłonki naczyń, chroni serce i tętnice przed miażdżycą, zwiększa wchłanianie żelaza, stabilizuje krwinki czerwone, tkankę łączną i nerwową. Uczestniczy również w biosyntezie hormonów i niezliczonych reakcjach enzymatycznych oraz poprawia odporność organizmu. I chociaż profesor Pauling, który był wielkim entuzjastą stosowania jej w megadawkach, dożył 93 lat, warto dwa razy zastanowić się, zanim zdecydujemy się na dłuższą kurację tą witaminą w dawkach większych niż nasze dzienne zapotrzebowanie (60 mg).
Dlaczego? Witamina C, stosowana w dużych dawkach dłużej niż 5 dni, blokuje wchłanianie innych witamin. Jeśli więc dojdzie do infekcji wirusowej i zajdzie potrzeba kuracji megadawkami (np. 1000–2000 mg), należy ją stosować nie dłużej niż 5 dni, najlepiej w towarzystwie miedzi i selenu. Codzienne zapotrzebowanie na tę witaminę łatwo zaspokoić jedząc warzywa i owoce. Uwaga jednak na grejpfruty. Zawierają furanokumaryny, które mogą być niebezpieczne w połączeniu z niektórymi lekami, gdyż mogą sprawić, że dawka terapeutyczna leku stanie się nagle dawką toksyczną. Mowa tu o statynach, blokerach kanałów jonowych, lekach antyarytmicznych, immunosupresyjnych czy przeciwbólowych. Jeśli przyjmujesz któreś z nich, uznaj grejpfruty za „zakazany owoc”.
Cudowny olej kokosowy
Dużo mówi się o prozdrowotnych właściwościach oleju kokosowego. I o ile stosowanie go w pielęgnacji skóry czy włosów nie wyrządzi nam krzywdy, to już wprowadzanie go na stałe do diety może być ryzykowne. Powód? Wszystkie oleje i tłuszcze składają się z różnych rodzajów kwasów tłuszczowych w różnych proporcjach. Każdy ma i cenne właściwości, i wady. I tak np. w oleju sezamowych mamy 15 proc. kwasów tłuszczowych nasyconych i aż 85 proc. nienasyconych (jedno- i wielonienasyconych). W skrócie: kwasy o najkorzystniejszych dla nas właściwościach to kwasy wielonienasycone, do których zaliczamy między innymi kwasy Omega-3. Olej kokosowy jest wyjątkiem wśród olei roślinnych z racji na to, że zawiera aż 92 proc. tłuszczów nasyconych. Nie oznacza to, oczywiście, że kwasów nasyconych należy całkowicie unikać. Jak we wszystkim – potrzebna jest równowaga. Dzienne zapotrzebowanie na kwasy nasycone wynosi 21,5 g (czyli trochę mniej niż jedna łyżka). Znajdują się one w maśle, śmietanie, żółtym serze, smalcu, produktach przetworzonych, a także czerwonym mięsie. Jeśli więc spożywamy regularnie te produkty i włączymy na stałe do diety dodatkowo olej kokosowy, np. jako dodatek do „kuloodpornej kawy”, możemy znacznie przekroczyć tę normę, wywołując stan zapalny w organizmie. Najlepiej spożywać codziennie 2 łyżki oliwy z oliwek i 2 łyżki ekooleju rzepakowego tłoczonego na zimno (rekomendacja dla osoby zdrowej z prawidłowym wskaźnikiem BMI).
Płatki owsiane na śniadanie
Płatki owsiane, wrzątek i garść owoców to twój przepis na śniadanie? Błąd! W ziarnach owsa znajduje się kwas fitowy, który reaguje z innymi składnikami pożywienia i tworzy bardzo trwałe i nierozpuszczalne związki z żelazem, cynkiem, magnezem czy wapniem. Oznacza to zmniejszenie wchłaniania minerałów, w niektórych przypadkach nawet o połowę. To jednak nie wszystko. Kwas fitowy blokuje też enzymy trawiące białko (pepsynę i trypsynę) oraz skrobię (amylaza), może więc poprzez pogorszenie trawienia obniżać przyswajalność węglowodanów i białek. Oczywiście nie oznacza to, że należy unikać płatków owsianych. Możesz zneutralizować fityniany poprzez namaczanie płatków w wodzie z dodatkiem soku z cytryny, jogurtu lub octu jabłkowego. Albo jeść płatki co kilka dni. W ramach zdrowego śniadania rekomendujemy śniadanie białkowe w postaci np. łososia z połową awokado oraz kromką pełnoziarnistego pieczywa. Taki początek dnia zapewni prawidłową pracę mózgu i dodatkowo częściowo zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe.
BPA-free, czyli niebezpieczne związki
Naukowcy i ekolodzy biją na alarm. Nie bez powodu. BPA, czyli bisfenol A, to najbardziej wnikliwie badana substancja w ciągu dwóch ostatnich dekad. Czym zasłużył sobie na taką atencję? Otóż jest to wszechobecny plastik, który nie tylko zanieczyszcza planetę, ale też codziennie przedostaje się do organizmu. Kartony z mlekiem, woreczki do przechowywania żywności, butelki z napojami, konserwy, folie spożywcze… Lista jest długa. Bisfenol A pod względem budowy chemicznej przypomina żeńskie hormony płciowe – estrogeny – na co nasz organizm daje się nabrać, co z kolei wywołuje niemałe zamieszanie w gospodarce hormonalnej. Coraz więcej badań dowodzi, że trwała ekspozycja na tę substancję jest związana z ryzykiem wystąpienia chorób serca, otyłości, cukrzycy, impotencji, niepłodności, a nawet niektórych rodzajów nowotworów. Z tego też powodu Kanada jako pierwsza w 2010 roku uznała BPA za substancję toksyczną, a Unia Europejska zakazała w 2011 roku produkcji butelek dla dzieci z tą substancją. W odpowiedzi na niepokojące wyniki badań pojawiły się opakowania BPA-free. I tu niestety też nie ma dobrych informacji. Będące w toku badania pokazują, że opakowania BPA-free w większości uwalniają o wiele silniejsze związki o działaniu estrogenowym. Wygląda więc na to, że najlepszą rekomendacją zarówno dla planety, jak i dla nas samych, jest unikanie plastiku i sentymentalny powrót do szklanej butelki na mleko.
Co z tym glutenem?
Gluten to białko występujące w zbożach – pszenicy, jęczmieniu, życie czy owsie. Można go znaleźć w mąkach, chlebie, wyrobach cukierniczych, a także wielu produktach, w których się go nie spodziewany – choćby w wędlinach czy serach.
Gluten to rodzaj lektyn, które sklejają komórki jelit i powodują ich nieszczelność. Wtedy właśnie różne nie do końca strawione substancje przechodzą do krwiobiegu. Ta właściwość ma szczególne znaczenie dla osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne, które są silnie związane z jelitami – to od ich pracy zależy co najmniej 70 proc. naszej odporności. Gluten zawarty w pszenicy wpływa na ich przepuszczalność. Kluczem w tym procesie jest białko, którego poziom wzrasta po spożyciu glutenu, w wyniku czego jelita stają się nieszczelne. U osób z predyspozycjami genetycznymi ten proces może doprowadzić do powstania stanów zapalnych i chorób autoimmunologicznych.
Coraz więcej uwagi poświęca się również eliminacji glutenu w przypadku choroby Hashimoto. Gluten zawiera białko zwane gliadyną, które ma podobną budowę do białek na powierzchni komórek tarczycy. Ze względu na to podobieństwo może dojść do pomyłki: przeciwciała zaczną atakować tkanki tarczycy, co pogorszy obraz i objawy choroby. Nie ma jednak badań, które jednoznacznie wskazywałyby na konieczność wykluczenia z diety glutenu przez wszystkie osoby cierpiące na Hashimoto. Dlatego decyzja o rezygnacji z tego składnika diety powinna być poprzedzona badaniami laboratoryjnymi.
Nie ma też naukowej przesłanki do stosowania diety bezglutenowej profilaktycznie czy z powodu chęci zrzucenia kilku kilogramów. Produkty zawierające gluten stanowią podstawę diet wielu ludzi. Ich odstawienie prawie automatycznie oznacza ograniczenie kalorii, co powoduje ubytek masy ciała. Podobnie dzieje się podczas stosowania innych rodzajów diet.
Kawa. Pić czy nie pić?
Na świecie każdego dnia wypija się miliardy filiżanek kawy. Napój znany jest ze swoich właściwości pobudzających: zawiera kofeinę, czyli związek chemiczny, który przyspiesza krążenie i stymuluje pracę układu nerwowego. Kawa zawiera także mnóstwo przeciwutleniaczy, czyli związków, które likwidując wolne rodniki, przyczyniają się do opóźniania procesów starzenia oraz zapobieganiu tworzenia nowotworów. Spożywana z umiarem, może przynosić wiele korzyści zdrowotnych. Dzięki kofeinie przede wszystkim stawia nas na nogi, zarówno o poranku, kiedy jeszcze jesteśmy zaspani, jak i w trakcie dnia, kiedy czujemy się ospali i zmęczeni. Podobnie jak czekolada stymuluje wytwarzanie serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Pozytywnie wpływa na wytwarzanie insuliny, czyli hormonu regulującego gospodarkę węglowodanową, dzięki czemu zmniejsza podatność na cukrzycę typu 2. Jednak co za dużo, to nie zdrowo. Dawka zdrowotna kofeiny odpowiada 3–4 małym filiżankom espresso lub dwóm filiżankom kawy mielonej. Kawa pita w nadmiernych ilościach może powodować nerwowość, bezsenność, ciągłe, męczące pobudzenie. Powszechnie wiadomo, że wypłukuje z organizmu magnez, który jest niezbędny w prawidłowym działaniu układu nerwowego. Może także przyczynić się do odwodnienia organizmu.
Wyjątkowa witamina D
Witamina D jest unikatowa z dwóch względów: człowiek dorosły wytwarza ją w niemal dostatecznej ilości z prowitaminy obecnej w skórze, a witamina ta wykazuje działanie podobne do hormonów. Jest niezbędna do prawidłowej budowy układu kostnego, ponieważ odpowiedzialna jest za proces mineralizacji kości. Okazuje się również, że jej receptory znajdują się w wielu miejscach, które nie są związane z regulacją gospodarki wapniowo-fosforanowej. A sama witamina wykazuje szereg innych działań. Obecnie jednym z podstawowych nurtów badań nad działaniem witaminy D jest jej wpływ na wystąpienie i zatrzymanie rozwoju chorób nowotworowych. Istnieje ścisła zależność między niedoborem witaminy D a wystąpieniem nowotworów: prostaty, piersi i jelita grubego.
Witamina D w organizmie pochodzi zarówno z pożywienia, jak i syntezy cholesterolu obecnego w skórze. Zdecydowana większość witaminy D powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych UVB. Jej ilość zależy od czasu spędzonego na słońcu, stopnia pigmentacji skóry, stopnia ekspozycji ciała, stosowanych filtrów przeciwsłonecznych, wieku oraz indywidualnych cech. W szerokościach geograficznych odpowiadających warunkom polskim odpowiednie zaopatrzenie w witaminę D można osiągnąć w okresie od marca do września, eksponując dłonie, ramiona i twarz na czas wynoszący 25 proc. wymaganego do wywołania lekkiego zaróżowienia skóry. Zaleca się przebywanie na słońcu minimum 15 minut dziennie w godzinach między 10–15 bez użycia filtrów UV.
Jej ilości w żywności są nieduże. Najwięcej można znaleźć w rybach morskich, zwłaszcza świeżym węgorzu. Ryby najlepiej spożywać gotowane lub pieczone. Wchłanianie witaminy D poprawiają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wapń, fosforany, oraz pozostałe witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A i E) a także witamina C. Natomiast niekorzystnie na jej przyswajanie wpływają alkohol, leki sterydowe oraz środki przeczyszczające. |
Paulina Gryz-Ryczywolska – członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki, naczelny dietetyk kliniczny internetowej poradni dietetycznej Foodwise. Czynny uczestnik licznych zjazdów, konferencji i sympozjów naukowych. Współautor skryptu Nefrologia Dziecięca dla studentów Wydziału Lekarskiego WUM. Z powołaniem pracujący z dziećmi i dorosłymi kształtując ich nawyki żywieniowe w profilaktyce chorób oraz uczestniczący w leczeniu żywieniowym pacjentów z różnymi jednostkami chorobowymi.
Maja Smółko – specjalista ds. nutriodżywiania, kosmetolog, psycholog. Założycielka warszawskiego gabinetu Liferoom, którego celem jest promowanie wiedzy w zakresie zdrowego stylu życia. Specjalizuje się w kosmetologii funkcjonalnej
oraz holistycznych terapiach zdrowotno-urodowych. Członek platformy Alameda zrzeszającej specjalistów uprawnionych do interpretacji Profilaktycznych Bilansów Biologicznych w Polsce.
